Bij het gezond eten is het weerstaan van zoetigheid vaak het lastigst. Dat komt doordat suiker verslavend is. Het zet dezelfde reactie in het brein in gang als bij andere verslavingen als roken of alcohol. Kortom, als je stopt met suiker eten, krijg je last van een soort ontwenningsverschijnselen en krijg je juist ontzettend veel zin in zoetigheid.
Gebak, koek en chocola zijn natuurlijk ook gewoon ontzettend lekker en we leven ook om te genieten. Daarom heb ik een aantal simpele suikervrije basisrecepten waarmee je in vele smaken en mogelijkheden kunt variëren op een rijtje gezet zodat je jezelf af en toe lekker kunt verwennen zonder dat je slechte voedingsstoffen binnen krijgt.
Om de recepten te maken heb je wel een keukenmachine nodig. Een keukenmachine is sowieso een fijne investering wanneer je gezonder wil gaan eten omdat je er ontzettend veel mee kunt maken van gezonde ingrediënten.
Energy Balls
Energieballen zijn kleine lekker balletjes die energie leveren en zijn een prima snack voor of na het sporten. Je kunt ze in allerlei smaken maken. De basis is vrij simpel. Je hebt een zachte, een poederige, en een harde component nodig. Deze mix je in de keukenmachine tot een kneedbare, plakkerige substantie. Van de mix draai je ballen, deze leg je even in de koelkast om uit te harden. Je kunt ze daarna opeten of invriezen.
Poederige component
Als poederige component gebruik ik meestal (plantaardig) proteïnepoeder, maar je kunt ook amandelmeel of kokosmeel gebruiken. Voor de echte snoepers is het gebruiken van proteinepoeder ook een manier om extra smaak toe te voegen. Proteinepoeder heb je immers in allerlei smaakjes; aardbei, vanille, chocola et.
Zachte component
Als zachte component gebruik ik gedroogd of vers fruit, afhankelijk van hoe lang ik ze wil bewaren. Vers fruit moet niet te nat zijn. Bananen zijn het best, klein rood fruit als bramen en blauwe bessen werkt ook prima. Appel vind ik ook lekker, maar deze moet je eerst raspen en droog deppen omdat appel vrij veel vocht bevat. Gedroogd fruit als dadels, vijgen, abrikozen, cranberries etc. werkt altijd super goed. Wanneer de mix niet nat genoeg is om de ballen stevig rond te krijgen voeg ik ook wel eens een beetje olie toe (lijnzaadolie, amandelolie of walnotenolie). Een flinke lepel pindakaas of andere notenpasta wil ook wel eens helpen, maar te veel maakt ze vet en calorierijk.
Harde component
Als harde component kies ik meestal een notensoort. Walnoten, pistachenoten, hazelnoten en amandelen werken prima, soms vul ik het aan met havermout om de prijs iets te drukken want noten zijn duur.
Smaak- en mooimakers
Je kunt de mix eventueel aanvullen met kruiden naar keuze en er lekkere dingen aan toevoegen als kokos, cacao nibs, zaden, pitten of rozijnen. Om ze er mooi uit te laten zien kun je ze bijvoorbeeld op het laatst nog even door de geraspte kokos of door een andere poederige substantie te rollen zoals kaneel, bietenpoeder of macapoeder. De geraspte schil van een limoen, citroen of sinaasappel geeft ook veel extra smaak.
Het leuke van energieballen is dat je eindeloos kunt variëren in smaakcombinaties. Een paar van mijn favorieten:
Chocolade Proteine Poeder + banaan + walnoten + kokos + cacounibs
Vanille Proteïne Poeder + kaneel + geraspte appel + hazelnoten + rozijnen
Vanille Proteïne Poeder + blauwe bessen + dadels + cacao nibs + kokos
Amandelmeel + gedroogde abrikozen + amandelen + cacao nibs
Vanille Proteïne Poeder + gedroogde cranberries + walnoten + kokos
Vanille Proteïne Poeder + gedroogde mango + limoensap + pistachenoten + kokos
Havermoutkoek
Havermout is super gezond en je kunt het ook prima gebruiken als basis voor gezond gebak.
Wanneer je havermout met banaan mixt in de keukenmachine krijg je een deeg dat zeer lekker wordt als je het even in de oven legt. Je kunt het op verschillende manieren gebruiken. Je kunt er kleine koekjes van maken, maar je kunt ook een grotere cake of taart maken in een bakvorm.
Kleine koekjes:
Doe twee bananen in een kom. Voeg hier een klein beetje havermout aan toe en flink wat kaneel. Begin met de hand de boel te verpulveren en voeg havermout toe tot het dik genoeg is om er een balletje van te draaien.
Voeg er voor de smaak dingen die je lekker vind aan toe. Denk aan: stukjes walnoten, rozijnen, kokossnippers, cacaonibs of andere soorten noten.
Maak er koekjes van in de vorm/grootte die jij prettig vindt, verdeel ze over de bakplaat en bak ze binnen 12-20 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn.
Grote koek:
Gooi 2-3 banen, 2 grote of 3 kleine, in de keukenmachine, voeg een beetje kaneel, eventueel een schepje proteinepoeder voor de krachtsporters toe.
Zet de keukenmachine aan en voeg havermout toe tot het een mooi dik beslag is.
Haal de kom van de keukenmachine en kneed er net als bij de koekjes eventueel wat extra smaakmakers aan toe.
Doe het deeg in een cake- of bakvorm en bak het binnen 16-20 minuten in de oven af.
Appelkoek
In plaats van bananen kun je ook geraspte appels gebruiken, zeker als je van appeltaart houd is dit een goed en gezond alternatief. Je hebt er wel een stuk of 3-5 nodig voor een cake en je moet de geraspte appels even goed uitdrukken in de zeef zodat ze niet zo nat zijn.
Schil ook een appel in kleine stukjes en leg die nog even aan de kant om de mix af te maken na het gebruik van de keukenmachine.
Doe de geraspte appels in de keukenmachine, voeg koek- en speculaaskruiden en kaneel toe, eventueel een lepel pindakaas en gedroogde dadels.
Zet de keukenmachine aan, voeg havermout toe toe het een stevige kneedbare substantie wordt.
Pak de kom van de keukenmachine en voeg eventueel nog wat geweekte rozijnen en amandelschaafsel (super goedkoop bij de Islamitische supermarkt) toe.
Voeg als laatst de stukjes appel toe.
Doe het deeg in een cake- of bakvorm en bak het binnen 16-20 minuten in de oven af.
Appeltaart
Als je echt appeltaart effect wilt, kun je er ook voor kiezen om het bovenstaande recept even anders uit te voeren door het havermoutdeeg na de keukmachine in twee delen te verdelen, een ⅔ en een ⅓ deel.
Gebruik ⅔ deel om tegen de bodem en zijkant van je bakvorm te drukken. Gooi de stukjes appels in een kom en mix ze met kaneel, rozijnen, eventueel een beetje stevia of maple syrup en verspreid het over de deegbodem.
Draai van het ⅓ deel van het havermout beslag strengen en verdeel die kruisgewijs over de bovenkant, zoals bij een echte klassieke appeltaart.
Smeer het deeg aan de bovenkant een klein beetje in met een plantaardige olie en bak het binnen 16-20 minuten af in de oven.
Cheesecake
Voor de bijzondere dagen is een lekkere cheesecake een prettig genietmoment. Deze is wel iets hoger in vetten als de bovenstaande opties, maar gelukkig vooral goede vetten.
Je kunt dit recept zowel in kleine bakvormpjes gebruiken, voor kleine gebakjes, als in een grote bakvorm voor een mooie taart. Ook bij dit recept kun je eindeloos variëren in smaken voor zowel de bodem als de topping.
Deze cheesecake bak je niet af in de oven, maar laat je uitharden in de vriezer en is daarom heel goed in te vriezen en te bewaren. Ik kies dan meestal ook liever voor kleine bakvormpjes zodat ik er af en toe 1 of 2 kleine gebakjes uit kan halen en niet gelijk een hele taart hoef op te eten. Met veel visite of een feest kies ik voor een grote taart.
Stap 1: Noten weken
Het beslag voor de topping bestaat deels uit geweekte rauwe noten. Kies ongebrande rauwe cashew- of amandelnoten. Laat ongeveer 250 gram noten minimaal 12 uur weken in water voordat je het recept gaat maken.
Stap 2: De bodem
Mix noten en gedroogd fruit tot een plakkerige korrelige mix in de keukenmachine. Zelf gebruik ik het liefst walnoten en dadels, maar je kunt vrijwel alle noten- en gedroogd fruit combinaties gebruiken. Druk een laagje van ongeveer een cm op de bodem van je bakvorm(pjes).
Stap 3: De topping
Doe de geweekte noten in de blender, voeg hier een zelfde deel gepasteuriseerde kokosmelk aan toe en mix het tot een vloeibare substantie.
Voeg fruit toe om het op smaak te maken. Let wel op hoeveel smaken je wil, je kunt namelijk makkelijk meerdere lagen topping maken.
Als je twee smaken wilt, zul je een deel van de mix even in tweeën moeten verdelen en deze los van elkaar moeten mixen met de smaak naar keuze. Zelf vind ik de combinatie blauwe bessen en limoen erg lekker en er mooi uitzien.
Als de topping mixen af zijn begin je met een laag van ongeveer 2 cm van de eerste smaak bovenop de mix van de bodem in de bakvorm(pjes) te gieten.
Zet de bakvorm(pjes) even in de vriezer en het andere deel topping mix in de koelkast. Laat het een half uurtje uitharden en giet dan het andere deel in de bakvorm(pjes) en zet de vorm(pjes) terug in de vriezer en laat deze zeker 8 uur staan.
Haal de kleine varianten een uur voor consumptie uit de vriezer, en de grote varianten minimaal twee uur voor consumptie uit de vriezer.
Tip: Je kunt je cheesecake(jes) nog mooier maken door er wat gesneden fruit op te leggen of ze te besprenkelen met gezonde geraspte dingen als kokos, limoenschil, cacaonibs, kaneel, fijngehakte nootjes etc.
Tip: De bovenste laag van de topping kun je er extra speciaal uit laten zien door verschillende kleuren topping in strepen over de bodem te gieten en er voorzichtig met een gebaksvorkje de kleuren door elkaar te roeren zoals op de onderstaande afbeelding.
Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees dan het artikel 'Dossier: Slank, krachtig en gezond eten'.
Comments